1: 21/06/15(火)07:51:45 ID:HIVP
ワイがこれからいう通りにすれば理論上１０キロ減るはずや
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3: 21/06/15(火)07:52:10 ID:HIVP
激しい運動や食べてよいもの悪いものなど複雑な規定はなしや
6: 21/06/15(火)07:53:05 ID:Ruqy
食わなきゃ痩せるしな
9: 21/06/15(火)07:53:57 ID:HIVP
>>6
ワイは現実的なやり方を提示するで
穀絶ちとか無茶なことはせえへん
7: 21/06/15(火)07:53:26 ID:HIVP
ただあまりにもともとの体重が少ない場合だったり、
そもそもダイエットの必要がない体型の方は、難しい場合があるから
対象になるのは以下の条件満たす人な
体重が50キロ以上
BMIが20以上
12: 21/06/15(火)07:54:29 ID:HIVP
目的
目標設定
2ヶ月で10キロ痩せるための食事の目標
2ヶ月で10キロ痩せるための運動の目標
この4項目をしっかりと計画化することで2ヶ月で10キロの減量を成功させます。
15: 21/06/15(火)07:55:18 ID:jCzF
計画は大事やね
16: 21/06/15(火)07:55:37 ID:Ruqy
PDCAは基本やしな
17: 21/06/15(火)07:55:41 ID:HIVP
まずは目的や
これがないとモチベが続かない
2ヶ月後に久しぶりに友達に会う
2ヶ月後に結婚式がある
2ヶ月後に水着を着れるよう状態にしたい
2か月後の健康診断でよい数値を出す
etc…
こういう絶対2か月後１０キロやせてるぞ！って決意するんや
ほんで目的を設定する
18: 21/06/15(火)07:55:41 ID:xn50
計画的に飯が食えるやつは太ってないぞ
20: 21/06/15(火)07:56:18 ID:HIVP
目的が明確になったら続いて目標を確認や
2ヶ月で10キロ痩せるという最終ゴールの体重は
それぞれ決まっていると思うから
その目標に向けて一日の食事や運動を具体化していくで
22: 21/06/15(火)07:57:05 ID:jCzF
1ヶ月半後に健康診断あるからタイムリー
23: 21/06/15(火)07:57:41 ID:MZnQ
男女差もあるけど10キロ痩せるならBMI30くらいないときついとおもうぞ
24: 21/06/15(火)07:57:47 ID:HIVP
まずは現在の自分の総摂取カロリーを確認や
めんどい人は下のデータを参考にしてくれや
＜女性＞
50キロ：1510kcal
60キロ：1620kcal
70キロ：1730kcal
80キロ：1840kcal
90キロ：1950kcal
100キロ：2050kcal
＜男性＞
50キロ：1680kcal
60キロ：1850kcal
70キロ：2000kcal
80キロ：2150kcal
90キロ：2330kcal
100キロ：2500kcal
26: 21/06/15(火)07:58:52 ID:Q3Sm
>>24
それ基礎代謝だろ
28: 21/06/15(火)07:59:05 ID:HIVP
>>26
それに今食ってるものをプラスするんや
25: 21/06/15(火)07:58:20 ID:HIVP
2ヶ月で体重を10キロ減らすためには
おおよそ脂肪8kgと水分・排便などで2kg程度の減らすということなる
水分や排便に関してはダイエットに伴って自然と落ちるから、
2ヶ月間で脂肪8kgを減らすカロリーを算出する
27: 21/06/15(火)07:58:53 ID:HIVP
脂肪8kg=57600kcal
日割り計算すると、一日960kcalとなる
つまりこれまでの生活から運動と食事制限を合わせて
960kcal減らすということになるんや
29: 21/06/15(火)07:59:46 ID:HIVP
2ヶ月間のダイエットで激しい運動を継続的に行っていくことは難しい
だからおよそ800kcal程度を食事制限でカットするぐらいが現実的な目安や
30: 21/06/15(火)08:00:10 ID:HIVP
＜もとの体重ごと女性の摂取カロリー目安＞
50キロ：710kcal
60キロ：820kcal
70キロ：930kcal
80キロ：1040kcal
90キロ：1150kcal
100キロ：1250kcal
＜もとの体重ごと男性の摂取カロリー目安＞
50キロ：880kcal
60キロ：1050kcal
70キロ：1200kcal
80キロ：1350kcal
90キロ：1530kcal
100キロ：1700kcal
31: 21/06/15(火)08:00:14 ID:kDKf
ナイシトール気になってる
32: 21/06/15(火)08:01:00 ID:jCzF
豆腐は意外とカロリーあるって話聞いたな
38: 21/06/15(火)08:03:11 ID:kDKf
>>32
そうめんの方が驚いた
40: 21/06/15(火)08:04:05 ID:xn50
>>38
春雨でも驚いてそう
41: 21/06/15(火)08:04:26 ID:jCzF
>>38
つい食べ過ぎちゃう代表的なやーつ
33: 21/06/15(火)08:01:12 ID:HIVP
女性の場合60キロ以下の人が2ヶ月で10キロ
痩せようとすると少しタイトな食事制限になることが分かる
ただ食事量に慣れてくると意外にも苦しさは感じなくなってくる
だから最初の1週間程度踏ん張る感覚になるで
34: 21/06/15(火)08:01:59 ID:HIVP
次は運動についてや
35: 21/06/15(火)08:02:17 ID:HIVP
運動については、一日に削減する目標カロリー960kcalに対して
食事で削減するカロリーを除いた160kcalを消費するという計画になる
運動だけで160kcalというのは意外と簡単や
36: 21/06/15(火)08:02:55 ID:HIVP
2ヶ月10キロ痩せるための運動量の目安
＜50キロの人の運動量目安＞
ウォーキング（速歩）：40分
ランニング（時速8km）：20分
水泳（クロール）：20分
縄跳び：20分
＜60キロの人の運動量目安＞
ウォーキング（速歩）：30分
ランニング（時速8km）：17分
水泳（クロール）：17分
縄跳び：17分
＜70キロの人の運動量目安＞
ウォーキング（速歩）：25分
ランニング（時速8km）：15分
水泳（クロール）：15分
縄跳び：15分
＜80キロの人の運動量目安＞
ウォーキング（速歩）：23分
ランニング（時速8km）：13分
水泳（クロール）：14分
縄跳び：13分
＜90キロの人の運動量目安＞
ウォーキング（速歩）：20分
ランニング（時速8km）：11分
水泳（クロール）：12分
縄跳び：11分
＜100キロの人の運動量目安＞
ウォーキング（速歩）：18分
ランニング（時速8km）：10分
水泳（クロール）：11分
縄跳び：10分
39: 21/06/15(火)08:03:44 ID:HIVP
一日あたり800kcalの食事制限を行うと
運動量はそれほど多くなくても2ヶ月で10キロ痩せることは可能
70キロ以上体重がある方で、運動量がもう少しあってもいい
という人は、食事と運動の割合を変えてもOK
47: 21/06/15(火)08:06:45 ID:HIVP
具体的な例をあげるで
＜体重90キロの男性の2ヶ月10キロダイエットの例＞
摂取カロリー/日：1530kcal
運動カロリー/日：ウォーキング20分⇒160kcal
90キロ男性の運動しない場合の総消費カロリーは
2330kcalになるから、摂取カロリーと運動のカロリーを付け加えると、
1530-(2330+160)=-960kcalとなる
2ヶ月当たりに換算すると、
-960kcal×60日＝−57600kcal=-8kgの脂肪
という感じになる
50: 21/06/15(火)08:07:04 ID:HIVP
次は一日の流れや
51: 21/06/15(火)08:07:28 ID:HIVP
起床⇒朝の運動
朝食をとる前に可能な人は有酸素運動を行う
有酸素運動は血糖値の上がっていない時間帯に行うことによって、
効果的に脂肪を燃やすことができる
55: 21/06/15(火)08:08:30 ID:HIVP
続いて食事についてや
朝食と合わせて昼夜の食事についても解説していくで
朝昼夜の食事に共通して以下のことを心がける
食事の時間帯は6~18時以内にする
食事時間はできるだけ長く30分以上
野菜⇒タンパク質⇒炭水化物（糖質）
栄養バランスを適切にする
無駄なお菓子やジュースは飲まない
59: 21/06/15(火)08:09:02 ID:HIVP
＜食事の時間帯は6~18時＞
人間の身体が脂肪をためにくく
エネルギーとして使いやすい時間帯は朝6時~夜18時まで
18時以降の食事はホルモンや遺伝子の働きにより、
脂肪として蓄積されやすくなる
64: 21/06/15(火)08:10:36 ID:P1f2
>>59
夜18時までとか社会人難しいやろなぁ
61: 21/06/15(火)08:09:39 ID:HIVP
＜食事時間は30分以上＞
人間が満腹感を感じるためには、食事量に関わらず
20~30分間ぐらいの時間が必要と言われる
これは満腹中枢を刺激するホルモンレプチンが
実際に脳を刺激するまでにかかる時間
少量であっても30分かけてしっかり食事をすれば
ある程度の満腹感を得ることができる
63: 21/06/15(火)08:10:20 ID:HIVP
＜野菜⇒タンパク質⇒糖質の順で＞
食べる順番にも気を付ける
野菜⇒タンパク質⇒糖質の順で食べることによって、
血糖値が上がりにくくインスリンの過剰な分泌を抑えることができ、結果的に食べたものが脂肪に変わりにくくなる
65: 21/06/15(火)08:10:46 ID:HIVP
＜栄養バランスを適切にする＞
2ヶ月の短期間で10キロ痩せると言っても
極度な糖質制限や脂質制限などを行う必要はない
厚生労働省の定めたPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物のバランス）を維持する
タンパク質：13~20%
脂質：20~30%
炭水化物：65%
食物繊維16~18g
69: 21/06/15(火)08:11:35 ID:HIVP
＜無駄なお菓子やジュースは飲まない＞
一日に摂取できる食事量から考えても、
お菓子やジュースを飲んでいる余裕はあまりない
特に70キロ以下からマイナス10キロを目指す人は
一日の摂取カロリーが1000kcalを下回っているので、
お菓子を食べてしまうと食事で摂取できるカロリーがかなり限られてしまう
73: 21/06/15(火)08:12:31 ID:HIVP
＜お風呂＞
2ヶ月に10キロ痩せるためにはお風呂の入り方も重要
とにかくしっかりと温まるということが大事や
複雑な「反復浴」を行う必要はない
以下のように時間を意識する
40度→20分
41度→15分
42度→10分
目安の時間で入浴することによって、
脂肪分解酵素リパーゼとヒートショックプロテインが活性化し、
脂肪分解・燃焼が進みやすくなる
75: 21/06/15(火)08:13:25 ID:HIVP
＜6時間以上睡眠時間を確保する＞
睡眠時間は非常に重要
人によって必要な睡眠時間は異なるが、
最低でも6時間以上は確保するようにする
睡眠不足は、
満腹ホルモン レプチンの減少
空腹ホルモン グレリンの増加
内臓脂肪の増加
日中帯のエネルギー消費量低下
というダイエットにおける大きなデメリットを引き起こす
78: 21/06/15(火)08:14:12 ID:HIVP
＜22時までに就寝する＞
就寝時間も重要
寝ている間に分泌される成長ホルモンは22時~深夜2時までに分泌されるため、
この時間帯にしっかり熟睡していることが重要になる
成長ホルモンには脂肪を分解する働きがあり、
少ない人でも夜の間に300kcal消費するということも分かっているダイエットに睡眠を利用しない手はない
79: 21/06/15(火)08:14:46 ID:HIVP
以上や！
あと食欲抑制にコーヒー飲むのも手や！
くれぐれも無理せずにみんなダイエットしような！
82: 21/06/15(火)08:15:28 ID:kEHe
>>79
ぜんぜんダメ
めんどくさすぎ
その方式を実行できるようなやつならそもそもデブってない
83: 21/06/15(火)08:15:40 ID:HIVP
>>82
うん
86: 21/06/15(火)08:16:11 ID:5T8b
カロリー制限して運動して規則正しい生活しろって当たり前のことを
ただダラダラ長々と説明してるだけのスレやったな
88: 21/06/15(火)08:16:53 ID:1Pn9
>>86
それを言っちゃあおしめーよ
89: 21/06/15(火)08:16:57 ID:HIVP
>>86
当たり前やろアホちゃう
じゃあ逆に何を期待したんや？
91: 21/06/15(火)08:17:34 ID:5T8b
>>89
ワイは君の長々書いたレスをたった一行でまとめたんや
引用元:https://hayabusa.open2ch.net/test/read.cgi/livejupiter/1623711105/
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